¿Cómo entrenan los mejores culturistas?

A la mayoría de personas que les gusta el culturismo les atrae ver lo que hacen sus referentes en el deporte, y más ahora, con  la facilidad de acceso a esta información que permiten las redes sociales, surge más interés por sus rutinas de entrenamiento y hábitos diarios.

Asimismo, el contexto actual permite difundir una mayor cantidad de evidencia científica, algo que quizás pueda influir en muchas de las prácticas utilizadas por los culturistas actuales.

Por todo ello, creemos útil y anecdótico ver qué hacen los mejores competidores en el culturismo durante su preparación.

Ejercicos fundamentales

Según algunas investigaciones previas [1-5], y por lo que se puede ver diariamente en los gimnasios y en redes sociales, los culturistas tienden a realizar rutinas de entrenamiento dividido, donde los grupos musculares se entrenan una vez (división de 5 días tipo Weider) o dos veces (división de 2 a 4 días) por semana en comparación con las sesiones fullbody típicas de otros deportes, donde todos los músculos principales se entrenan en cada sesión.

Durante la fase previa a la competición (3 – 4 meses antes), los culturistas hacen cambios en sus prácticas de entrenamiento para reducir la grasa corporal comprometiendo lo menos posible la masa muscular. En particular, se realiza un mayor volumen de ejercicio aeróbico en combinación con restricción calórica [1-5], pero debido precisamente a ese objetivo de mantener la masa muscular, parece que el entrenamiento de fuerza no cambia en gran medida.

Evidentemente, esto es lo más superficial, pero podemos indagar con algo más de profundidad para conocer las variables de entrenamiento de forma más ajustada: selección de ejercicios, volumen de entrenamiento, frecuencia semanal, uso de suplementos, etc.

Antes de ello, es inevitable mencionar la diferencia entre culturistas naturales y aquellos que usan esteroides anabólicos androgénicos y/o sustancias que pueden potenciar el rendimiento pero que se encuentran en la lista prohibida de la Agencia Mundial Antidopaje [6].

Algunos culturistas competitivos a menudo usan esteroides anabólicos androgénicos para mejorar la masa muscular. De hecho, lo más probable es que la mayoría de los culturistas con más renombre los hayan usado en algún momento de su carrera deportiva. Sin ir más lejos, Ronnie Coleman, ocho veces ganador del Mr. Olympia, así como Jay Cutler, cuatro veces ganador del Mr. Olympia, lo han reconocido abiertamente en los últimos años.

Además, para mejorar la composición corporal, se usan otros medicamentos que mejoran el rendimiento, como hormonas (por ejemplo, hormona de crecimiento, insulina, hormonas tiroideas y hormonas peptídicas, entre otras), medicamentos para perder grasa (por ejemplo, clembuterol, efedrina y anfetaminas) y otras sustancias prohibidas como SARMs y diuréticos [7-9].

Hábitos y entrenamiento en etapa competitiva. On season

La fase competitiva (on season) dura, por lo general, entre 3 y 5 meses, momento en el que el objetivo principal es disminuir el porcentaje graso y dejar a la vista todo el trabajo que se ha hecho durante la off season. Dependiendo del peso de cada culturista, se pueden llegar a perder hasta 12 kg de grasa corporal, lo cual para muchos supone alrededor de un 10% de su peso corporal; sin embargo, lo más habitual es perder alrededor de 3 – 6 kg de masa corporal durante estas 12 – 20 semanas [1-5,13,14].

Algunos de los cambios más relevantes en cuanto a las variables de entrenamiento en comparación con la etapa en la que los culturistas no compiten incluyen que, en general, se entrenan menos grupos musculares por sesión de entrenamiento. A diferencia de los meses en los que están fuera de temporada, los culturistas entrenan casi siempre 2 o 3 grupos musculares y son muchos menos los que realizan sesiones de entrenamientos de 4 o más grupos musculares.

Además, en esta etapa aumenta ligeramente el promedio de repeticiones por serie, ya que más del 55% de los encuestados se mueve entre 10 y 15 repeticiones frente a la menor cantidad de culturistas que utiliza este rango de repeticiones por serie cuando están fuera de temporada [13] (Figura 5).

Suplementación deportiva utilizada por los culturistas competitivos

Realizar ejercicio y deporte de manera frecuente lleva implícito que nuestras demandas de energía y nutrientes serán mayores; por ello, en muchos casos, particularmente asociados a un estricto control del peso corporal, la ingesta diaria de alimentos no cubre las necesidades nutricionales. Esto puede afectar al rendimiento, a la recuperación, a la aparición de lesiones e incluso a la salud.

En estas situaciones, es habitual plantear la posibilidad de utilizar suplementos nutricionales. Verdaderamente, deberían denominarse complementos nutricionales y no suplementos ya que su función es propiamente la de complementar una alimentación individualizada. Si se cumplen las necesidades nutricionales diarias a través de la alimentación y sin suplementación (complementos), siempre acorde a la actividad física diaria individual, los suplementos deportivos no son obligatorios, si bien podrían suponer una importante ayuda en la consecución de objetivos exigentes [38].

Pese a esta consideración, su uso está extendido entre el 25 – 70% de la población que realiza deporte y/o ejercicio físico de manera recreacional, siendo los hombres jóvenes (20 – 35 años) los que más los consumen, seguidos de mujeres de mediana edad (35 – 50 años) [39]. En ambos grupos, aproximadamente, uno de cada dos ha declarado consumirlos de manera habitual o esporádica. En el caso de los deportistas este número es incluso mayor, llegando a alcanzar el 94%.

Por otro lado, algunas ayudas ergogénicas (ej. creatina, cafeína, beta-alanina, etc.), que son substancias dirigidas a mantener y/o aumentar el rendimiento deportivo, minimizando la fatiga sin poner en peligro la salud ni violar el espíritu deportivo, sí han demostrado ser útiles en la búsqueda de objetivos específicos en diferentes deportes y ejercicios.

La inmensa mayoría de culturistas competitivos (95.7%), quienes forman parte de un deporte con altas demandas energéticas y fuerza, parecen utilizar algún tipo de suplementación, y lo más común es que cada uno de ellos acuda a una media de 5 suplementos diarios (entre 3 y 7, para ser más exactos) [13]. Los suplementos más utilizados son, por este orden (Figura 6):