Que las frutas y verduras son parte importante de una dieta saludable no es nada nuevo, y que la variedad es tan importante como la cantidad, tampoco. Ninguna fruta o verdura por sí sola proporciona todos los nutrientes que necesitamos para mantener y mejorar la salud.

Una dieta rica en frutas y verduras puede ser un pilar fundamental para ello. Se ha demostrado que disminuyen la presión arterial en personas con propensión a tenerla elevada, tienen un efecto positivo sobre el control de la glucemia, ayudan en la regulación del apetito, reducen en buena medida el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, previenen algunos tipos de cáncer y también reducen el riesgo de problemas oculares y digestivos [1-4].

Puede que incluso comer frutas y verduras bajas en almidón como frutos rojos, cítricos, manzanas, peras y verduras de hoja verde facilitan la pérdida de peso y grasa [5-7].

Sin embargo, la respuesta a la pregunta sobre cuál es la cantidad óptima diaria de ingesta de frutas y verduras, así como qué frutas y verduras son las mejores para ello sigue sin estar del todo clara. ¿400 gramos al día? ¿5 raciones de fruta diaria? ¿1 ración de verdura con todas las comidas? ¿Las naranjas son la fruta que tenemos que elegir si queremos evitar resfriados? …

¿Qué frutas y verduras son las mejores y en qué cantidad?

El metanálisis [1] nos ofrece unos resultados muy concretos y claros. Por cada 200 gramos diarios que aumentemos la ingesta de frutas y verduras, en conjunto, se reduce el riesgo de sufrir las siguientes enfermedades o muertes prematuras:

• Reducción del 8 – 16% en el riesgo de enfermedad coronaria.
• Reducción del 13 – 18% en el riesgo de accidente cerebrovascular,
• Reducción del 8 – 13% en el riesgo de enfermedad cardiovascular,
• Aunque no tan significativa, también existe una reducción del 3 – 4% del riesgo de contraer cualquier tipo de cáncer,
• Y, por último, una reducción del 10% – 15% en el riesgo de mortalidad por todas las causas.

Específicamente, aumentar la ingesta de frutas y verduras hasta los 500 gramos diarios supone una reducción del 16% del riesgo de sufrir enfermedades coronarias, una reducción del 28% del riesgo de sufrir algún tipo de accidente cerebrovascular, una reducción del 22% del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, una reducción del 13% del riesgo de contraer cualquier tipo de cáncer, y una reducción del 27% de mortalidad por todas las causas, en comparación con tomar menos de 40 gramos diarios de frutas y verduras (Figuras 1 a 5). Elevar la ingesta de frutas y verduras de manera conjunta hasta los 800 gramos al día permite reducir aún más los riesgos: 24%, 33%, 28%, 14% y 31%, respectivamente.

Pero, ¿la fruta no era mala porque contiene mucho azúcar?

El azúcar tiene tan mala reputación en la prensa popular que algunas personas dudan en comer alimentos que contengan azúcares naturales, especialmente frutas. El principal motivo de preocupación para la salud cuando se trata de frutas es la cantidad de azúcar que la mayoría de ellas contienen. La cantidad de azúcar que se encuentra naturalmente en muchas frutas es razonablemente alta en comparación con otros alimentos.

Es cierto que la cantidad y el tipo de azúcar que consumimos tiene un efecto dramático en nuestro cuerpo y nuestra salud puesto que se ha comprobado que la ingesta excesiva de azúcar causa aumento de peso y obesidad, aumento de azúcar en sangre, riesgo de diabetes e hipertensión arterial [13-15]. Todo esto aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y accidente cerebrovascular.

A partir de esta simple aplicación teórica del metabolismo a la ingesta de fruta, algunas personas han llegado a la conclusión de que debido a que la fruta contiene azúcar en forma de fructosa, la fruta también podría ser mala para nosotros; sin embargo, en general, el consumo de frutas se asocia con un menor riesgo de contraer muchas enfermedades no transmisibles como hemos visto detalladamente en los apartados anteriores.

¿Son los batidos y los jugos tan buenos como comer frutas y verduras enteras?

Esta es una pregunta clásica. Los batidos y los zumos recién exprimidos son populares entre adultos y niños. Para quienes tienen poco tiempo, algo muy frecuente en la sociedad contemporánea, masticar las 5 – 8 porciones diarias de frutas y verduras recomendadas para una buena salud es algo fácil de eliminar del día a día y la tentación de beberlas está más que presente. ¿Son igual de saludables?

Si la mayor parte o la totalidad de la fruta y/o verdura entera se mezcla en la bebida (con piel y pulpa), los nutrientes y la fibra se conservan, lo que hace que sean nutricionalmente comparables a comer las piezas enteras. En algunos casos, estos smoothies pueden ofrecer una nutrición de alta calidad si se utilizan productos frescos. También son más fáciles de digerir para quienes, por ejemplo, están en etapa de superávit calórico y tienen que comer gran cantidad de calorías.

Sin embargo, podemos tener el contrapunto a estas bondades y es que consumir estos mismos alimentos en su forma integral proporciona más saciedad y hará que sea más fácil evitar una ingesta calórica excesiva, si es que no la deseas.

Los zumos, jugos y concentrados de frutas, incluso cuando están etiquetados como 100% zumo de fruta, carecen de fibra y algunos nutrientes que se destruyen o eliminan durante el procesamiento. Sin fibra, se digieren rápidamente y no son tan saciantes, pueden causar picos importantes en la glucemia, lo que hace que uno sienta hambre poco después de beberlos… y en un día caluroso, como entran de bien cientos de calorías fresquitas en un vaso grande…